Czy kawa zaburza rytm dobowy?

Kawa wydłuża życie, chroni przed rozwojem chorób serca i niektórych typów nowotworów. Wiele badań i metaanaliz potwierdza jej pozytywny wpływ na nasze zdrowie, jednak niektóre z nich wskazują również na potencjalne negatywne skutki. Okazuje się, że w pewnych przypadkach picie kawy może niekorzystnie oddziaływać na nasz rytm dobowy. Dlaczego tak się dzieje i z czego to wynika? Na te pytania odpowiadamy poniżej!

Dlaczego kawa nas pobudza?

Kawa jest źródłem kofeiny, która jest jednym z lepiej przebadanych związków o właściwościach pobudzających. Kofeina jest też najpopularniejszą substancją psychoaktywną na świecie. Szczytowy efekt pobudzenia ma miejsce ok. 40 minut po jej spożyciu. Kofeina może utrzymywać się we krwi od 2 do nawet 10 godzin.

Po wypiciu kawy odczuwamy więcej energii i mniejszą senność. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiadają za to tzw. receptory adenozynowe zlokalizowane w naszym układzie nerwowym. Receptory te łączą się ze związkiem adenozyną i w tej sytuacji nasz organizm się wycisza i czujemy się bardziej senni. Okazuje się, że kofeina ma bardzo zbliżoną budowę do cząsteczki adenozyny, dlatego ona także pasuje do receptora adenozynowego. Po wypiciu kawy kofeina w niej zawarta blokuje cząsteczki adenozyny i sama łączy się z odpowiednim receptorem, powodując tym pobudzenie organizmu.

Czy każdy tak samo reaguje na kawę?

Każdy z nas inaczej reaguje na kofeinę. Wpływa na to m.in. jej dawka czy też czynniki genetyczne. Osoby, które na co dzień wypijają duże ilości kawy, tj. w okolicach 400 mg na dobę, nabywają tolerancji na kofeinę, przez co nieco słabiej odczuwają jej wpływ na organizm. Z kolei osoby, które rzadko piją kawę, po spożyciu takiej samej ilości mogą doświadczać intensywniejszego jej działania, co w niektórych przypadkach może skutkować kołataniem serca, nadmierną pobudliwością lub problemami z koncentracją.

Okazuje się, że nasza reakcja na kofeinę zależy nie tylko od jej ilości, ale także od szybkości, w jakiej jest ona metabolizowana przez organizm. Tempo metabolizmu kofeiny jest z kolei uwarunkowane genetycznie. Ok. 50% populacji ludzi na świecie ma gen, który odpowiada za wolniejsze metabolizowanie kofeiny, przez co dłużej i intensywniej odczuwają jej efekt działania. Niestety wśród tych osób częściej obserwowane są także negatywne skutki spożywania kawy takie jak np. drażliwość, trudności z zasypianiem czy bóle głowy.

Wpływ kawy a rytm dobowy

Kawa wypijana zwłaszcza w drugiej połowie dnia może zaburzać nasz naturalny rytm dobowy. Aby to wyjaśnić, wróćmy do wcześniej wspomnianych receptorów adenozynowych. W naszym organizmie w godzinach wieczornych dochodzi do wzrostu poziomu adenozyny, co ma przygotować organizm do snu. Jeżeli w tym czasie wypijemy kawę, kofeina w niej zawarta, zablokuje receptory adenozynowe. W efekcie trudniej będzie nam zasnąć.

Warto też tu wspomnieć o osobach, które wolno metabolizują kofeinę. W ich przypadku efekt działania kofeiny trwa o wiele dłużej, dlatego mogą oni częściej doświadczać problemów z bezsennością lub częstszym wybudzaniem się w nocy.

Niektóre badania sugerują, że picie kawy może zaburzać wydzielanie melatoniny, co w konsekwencji przekłada się na trudności z zasypianiem. Co ciekawe, osoby w podeszłym wieku, które przez większość swojego życia piły kawę cechują się mniejszą objętością szyszynki tj. gruczołu odpowiedzialnego za produkcję melatoniny. Częstą tego konsekwencją jest pogorszona jakość i długość snu.

Kawa a zaburzenia rytmu dobowego – jak im zapobiec?

Podstawowym zaleceniem mającym na celu zapobiec zaburzeniom rytmu dobowego jest zrezygnowanie z picia kawy w godzinach wieczornych. Jeśli jesteś entuzjastą kawy, oczywiście możesz ją uwzględnić w swoim planie dnia, lecz pamiętaj, aby ostatnią z nich wypić ok. 16:00-17:00 godziny.

Kolejną ważną kwestią jest nieprzekraczanie dziennej zalecanej dawki kofeiny, która wynosi 400 mg/dobę. Dla przykładu w jednej filiżance kawy znajduje się od 60 mg do 135 mg kofeiny. Jej ilość zależy głównie od rodzaju kawy i sposobu jej przygotowania.

Co ważne kawa Arabica w swoim składzie ma o wiele mniej kofeiny niż Robusta. Ponadto im dłużej wypalana kawa, tym mniejsze stężenie kofeiny. Pamiętaj, że poza kawą kofeina znajduje się także w innych napojach takich jak np. herbata, yerba mate, napoje energetyczne, cola czy kakao.

Czy należy zrezygnować z picia kawy?

Decyzja o tym, czy należy zrezygnować z picia kawy, zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu i stanu zdrowia. Osoby, które po wypiciu kawy odczuwają niepokojące objawy, takie jak nadmierne pocenie, drżenie rąk, przyspieszone bicie serca czy silne bóle głowy, powinny niezwłocznie ją odstawić. W przypadku gdy jej spożywanie powoduje jedynie trudności z zasypianiem lub sprawia, że w nocy się wybudzasz, zadbaj o to, aby wypijać ją w pierwszej połowie dnia. Dzięki temu nie będziesz musiał całkowicie z niej rezygnować.

Bibliografia:

1. Bijoch J. i in.: Molekularne podstawy działania wybranych substancji psychoaktywnych, Postępy Biochemii 67 (2) 2021. Bojarowicz H., Przygoda M.: Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13.
2. Grodzka A. i in.: Kofeina i inne substancje aktywne farmakologicznie zawarte w ziarnach kawowca, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2021, 1, 1-8.
3. Park J. i in.: Lifetime coffee consumption, pineal gland volume, and sleep quality in late life, SLEEPJ, 2018, Vol. 41, No. 10.
4. Pelczyńska M., Bogdański P.: Prozdrowotne właściwości kawy, Varia Medica 2019, tom 3, nr 4. Surma S. i in.: Kawa — lekarstwo, używka i narkotyk, Psychiatria 2020, tom 17, nr 4.